Blog

De zomer is gekomen en als de winterjas uitgaat dragen we vaak nog een ‘winterjasje’ mee op ons lichaam. Er zijn mensen die het héle jaar door discipline hebben, persoonlijk ben ik makkelijk te verleiden voor een avondje (ochtend, middag haha!) gezelligheid. Om balans te houden probeer ik 80 % gezond te leven. Zie mijn vorige blog over de 80 – 20 stijl. Proteïne lijkt het toverwoord als je die gestroomlijnde body wil en is big business. Yoghurt en kwark, van nature een prima bron van proteïne staat schreeuwerig in de schappen met éxtra proteïne! Lees je het etiket zie je dat het maar om een fractie extra proteïne gaat maar wel véle euro’s. Vroeger werd het trouwens altijd gewoon eiwit genoemd, dus om verwarring te voorkomen, proteïne en eiwit is hetzelfde. Gemiddelde kwark heeft per 100 gram 8 gram eiwit. Hippe proteïne kwarkjes gemiddeld per 100 gram 10 gram eiwit. Dat verschil is te verwaarlozen. Zelfs Skyr, de grote eiwithype heeft tussen de 9 en 11 gram eiwit per 100 gram. Daarbij heeft de meeste proteïne kwark toegevoegde smaakjes en dus suiker of zoetstof. Ook moet er een bindingsmiddel worden toegevoegd en dat is meestal maiszetmeel. Naturel is veel gezonder en voeg zelf eventueel wat fruit toe.

Ons lichaam heeft qua voeding eiwitten, koolhydraten en vet nodig. Met een fancy woord heet dit macronutriënten. In sportland is dit het onderwerp van de dag. Ben je nieuw op een gym is nonchalant: “Hey, hoe zit jij vandaag in je macro’s?”, dus een hippe openingszin.

Eiwitten > hoeveel heb je nodig?

Laten we een gemiddeld iemand nemen van 75 kilo die twee keer in de week sport. Eiwitbehoefte ligt rond de 105 gram per dag. Bij de intensieve sporter op 135 gram per dag. Maar neem een flinke bodybuilder van 110 kilo die heeft al snel 200 gram per dag nodig. Best een klus om binnen te krijgen, plus de bijkomende calorieën die je vaak niét wil.

Er is een énorme markt is in proteïne shakes, repen, pannenkoeken, verzin het maar. Zelfs kauwgom ben ik weleens tegengekomen, maar dat was in Amerika, daar zijn ze nog wat next level doorgeslagen. Redenen waarom je eiwitshakes zou kunnen drinken zijn spieren opbouwen, gewicht verliezen, gewicht toenemen, herstel van blessure of ziekte. Maar wélke te kiezen want jij bent vast ook weleens op internet geweest en de keuze is reuze. Nog een kleine downer : extra eiwitten innemen terwijl je niet aan beweging doet of je leefstijl aanpast gaat niet werken. Vind ik persoonlijk ook écht jammer 🙂

Dit zijn alle eiwitbronnen:

Termen die je tegen gaat komen: concentraat, isolaat en hydrolisaat. Heel simpel, het zijn gradaties van zuiverheid. Concentraat bestaat uit 60 tot 80% eiwit. Isolaat of geïsoleerd eiwit bevat een hoger percentage eiwit (zo’n 90 tot 95%) omdat meer vetten en koolhydraten zijn verwijderd. Hydrolisaat bevat maar liefst 99% eiwit, hier zijn de eiwitten zijn in kleinere ketens verdeeld en deze vorm is de snelst opneembare.

Wei en caseïne zijn op melkbasis, de andere vier zijn plantaardig. Wei (whey) is erg populair omdat het snel opneembaar is en de meeste aminozuren bevat, bouwstenen voor je spieren. Caseïne is ook op melkbasis maar langzamer opneembaar. Waarom zou je dat dan willen? Bijvoorbeeld voor bodybuilders die een shake voor het slapengaan nemen, die kiezen vaak voor caseïne. Zelf heb ik altijd whey, maar ben je gevoelig voor lactose of ben je vegan kun je een plantaardige kiezen. Ook hier is het weer zaak om het hoofd koel te houden met alle beloftes die op je af komen en het etiket goed te lezen. Je lichaam kan maximaal 35 gram per maaltijd opnemen dus verdeel je eiwit intake over de dag. Overdrijf het niet, een shake hier, een reep daar, plus je normale voedsel is al snel teveel. Je kan een slechte huid krijgen en zelfs nierfalen. De meest heerlijke smaken zijn uitgevonden maar check of er geen aspartaam (e951) en acesulfaam -k (e950) inzit. Zoetstoffen vind ik persoonlijk heel ongezond. Je mond proeft zoet, je hersenen sturen een seintje naar je alvleesklier > maak insuline, er komt suiker aan! Vervolgens gaat er een lading insuline in je bloed, maar er wordt geen suiker gevonden. Zoetstof is een lichaamsvreemde stof die onverteerd wordt uitgescheiden en geen calorieën bevat. “Ah oké, nou mooi toch?”. Ja, smaakt heerlijk en daar kom je ook lang mee weg. Tot je alvleesklier denkt: “Zeker weer 1 april.. hier trap ik niet meer in” en dan beginnen de problemen. Suikerziekte, insuline resistentie kan één van de gevolgen zijn. Plus dat is bewezen dat zoetstof hongergevoel triggert, logisch want je bloedsuikerspiegel schommelt.

Maar in ons drukke leven kan een eiwitshake of reep een uitkomst zijn. De dietshake van XXL nutritition heb ik getest en ik was aangenaam verrast. Een whey hydrolisaat met vitamines en mineralen maar geen zoetstof. Ook zit er een kleine langzame koolhydraat in waardoor hij extra verzadigend is. Ik vond hem heel fijn in de ochtend omdat er wat cafeïne in zit. Maar zo zie je weer: lees je etiket, want vooral mannen nemen een shake vaak voor het slapen gaan en dan wil je deze juist niet. Proteïne repen zijn handig voor onderweg. Deze is mijn favoriet hebben rond de 200 calorieën en bijna 20 gram eiwit. Twee bruine boterhammen met kaas zijn bijvoorbeeld rond de 280 calorieën en 9 gram eiwit. Vrijwel alle repen zijn yummie, maar niet de hele ingrediënten lijst is guiltfree. Vaak palmvet en zoetstof, bijna niet te doen om het anders lekker en houdbaar te krijgen. Vandaar dat ik ze incidenteel eet en probeer te zorgen dat ik onderweg iets gezonds bij me heb. Maar er ligt er zéker een in de auto en als je visite hebt is ook heerlijk om in stukjes bij de koffie te serveren. Soort van goed bezig 🙂

Conclusie: Je hebt niet perse een eiwitpoeder nodig om aan je intake te komen, maar het kan zeker bijdragen en gemakkelijk zijn. Kijk welke soort bij je past en let op de ingrediënten, vermijd zoetstof. Goede proteïne bevat minstens 80 gram eiwit per 100 gram. Shake it up en alvast proost!

Heb jij een goede tip voor extra eiwit inname of de gouden bikini-zwembroek tip, laat het me vooral weten in de comments, leer graag van je!